Nu när jag har börjat styrketräna igen så har jag funderat lite kring återhämtning. Man har ju hört så många olika varianter hit och dit. Hur många muskelgrupper man ska dela in sin träning i, hur många dagar man ska vänta. Vissa säger 2 dagar, andra en hel vecka. Så idag läste jag på lite, och hittade en bra artikel vid namn The truth about muscle recovery.

Sammanfattningsvis verkar det inte finnas något enkelt svar på frågan, men några riktlinjer finns.

• Det är skillnad på musklers återhämtningstid och tiden det tar för träningsvärk att gå över. För att en muskel skall kallas återhämtad så innebär det att den är redo att ge ifrån sig maximalt mycket kraft igen. Hur mycket träningsvärk man har är inte relevant.
• Det finns snabba muskelfibrer, som används för explosiva rörelser som att hoppa, springa, kraftlyft osv. Dessa muskler tar längre tid att återhämta än långsamma muskler.
• De långsamma muskelfibrerna återhämtar sig snabbare, och används för uthållighetsrörelser, som att jogga exempelvis.
• Stora muskelgrupper tar längre tid att återhämta än små. Det stämmer överens med mina erfarenheter. Låren tar riktigt länge att återställa efter en rigorös träning.
• Ju mer erfaren man är inom muskelträning desto mer återhämtningstid behöver man. Därför att man lär sig fokusera sin träning och ta i hårdare. Så en nybörjare klarar sig oftast utmärkt med en återhämtningstid på 48 timmar, medan ett proffs kan behöva en vecka. En normal människa som tränat ett tag men, och tränar hårt brukar klara sig med 3-4 dagar.
• 99 % av folk som styrketränar tar inte i tillräckligt när de tränar. På grund av det så ser de inte de resultat de söker. Ett bra test är att lyfta lika mycket som man gjorde två dagar innan när man senast tränade. Klarar man det så har man inte ansträngt sig tillräckligt vid förra träningstillfället.

Så, ta hellre i av bara helvete och vila desto längre! Just nu är jag precis i början och får träningsvärk för ingenting, så det är inga problem ännu.

Jag funderar dock på hur jag ska lägga upp styrketräningen. Nu kör jag ju i två olika muskelpass 4 gånger i veckan (alltså 2 träningstillfällen i veckan per muskel). Jag kanske återgår till att dela upp det i tre grupper istället och bara köra varje muskel en gång i veckan. Det skulle ge mig mer tid att anstränga varje muskel ordentligt, utan att tiden rinner ifrån en. Ett muskelpass ska inte överstiga en timme!

Aja, jag får se… nu hoppar jag exempelvis över benträningen i morgon, för jag har så jäkla ont i benen och blir trött för ingenting.

Oj! Visste ni att det kan skilja 3 cm i midjemått från det att man är nyvaken till efter middagen? Jag hade ingen aning… 92 cm i morse och 95 cm nu. Jäkla skillnad ändå… samlar man vatten under dagen, eller vad är det som gör det? Vet du?

Så, mät er innan frukost hörni om ni inte vill bli förtvivlade ^_^

Nu har det gått ganska precis 2 år sedan första vägningen, och jag har gått ner 50,4 kg! *nöjd* Jag vägde 80 kg den här gången, vilket var mitt utsatta mål sommaren 2008. Även om jag har haft mina dalar så har jag i genomsnitt gått ner 5 hekto i veckan, vilket är precis vad som rekommenderas.

Jag har minskat med 15 i BMI-skalan, från BMI 39 (nära sjuklig fetma) till BMI 24 (normalvikt). Jag har även gått ner 27 cm kring bröstet, 42 cm i midjan och 39 cm kring höften. Det är en del det…

Före och efter, 2 år...

Den här veckan har jag gått ner 2,5 kg, och det känns OK. Nu ska jag inte ner särskilt mycket mer, det är i alla fall inte mitt mål. Istället ska jag omvandla kvarvarande fett till muskler, medan jag väntar på att huden skall dra ihop sig ytterligare.

Det stora målet är väl att vara lite musklig och ha skitbra kondis till nästa sommar. Ingen lös hud. Äta nyttigt hela tiden, vilket inte innebär energisnålt. Ett annat mål är också att hitta en balans där jag äter lagom mycket per automatik utan att gå upp i vikt.

Målet till nästa månad är att ha byggt lite muskler som faktiskt syns på foto, samt inte ha gått upp i vikt. Har jag det så är det okej, men vill hellre två kilo åt andra hållet fortfarande. Funkar det inte så måste jag börja kaloriräkna igen för att få större koll. Men hoppas på att slippa det.

Nu ska jag träna! Woo! Jag bloggade tidigare om mitt nya tränings- och kostschema.

Nu när jag har nått gränsen 80 kg så har jag ju nått min målvikt. I alla fall den utsatta målvikten jag hade för två år sedan. Nu är det också dags att vända om – från att fokusera på fettförbränning – till att fokusera på mer muskler och omfördelning av fett/muskelprocent.

Träningsschema

Jag har gått och funderat lite över hur mitt nya schema skall se hur, och nedan ser ni resultatet.

• Måndag
  • 20 minuter HIIT-träning* på träningscykel.
  • 40 minuters promenad till och från jobbet.
  • Styrketräning för armar, bröst, nacke och rygg.
• Tisdag
  • 60 minuters promenad innan frukost till jobbet.
  • 20 minuters promenad från jobbet.
  • Styrketräning för ben, rumpa och mage.
• Onsdag
  • 40 minuters promenad till och från jobbet.
  • 60 minuters konditionsträning på träningscykel, normaltempo.
• Torsdag
  • 60 minuters promenad innan frukost till jobbet.
  • 20 minuters promenad från jobbet.
  • Styrketräning för armar, bröst, nacke och rygg.
• Fredag
  • 20 minuter HIIT-träning* på träningscykel.
  • 40 minuters promenad till och från jobbet.
  • Styrketräning för ben, rumpa och mage.
• Söndag
  • 60 minuters promenad innan frukost.

* HIIT-träning betyder HögIntensiv IntervallTräning. Går ut på att ta ut sig allt man kan en period, för att vila i nästa. Och upprepa detta 10-20 gånger. Själv kör jag 30 sekunder allt jag kan, 30 sekunders vila, och gör så 15 gånger. Med 5 minuters vanlig träningscykling i början som uppvärmning. Höjer testosteronhalten, bränner mycket fett, bygger muskler.

Jag vet att det kan vara omöjligt att hålla alla dessa pass, men det är mitt mål. Jag kommer nog hoppa över vissa muskelpass eftersom jag kör dem på eftermiddagen och kan bli uppbokad för annat.

Så i själva verket tippar jag på ca 380 minuters konditionsträning i veckan, ca 6 timmar. Vilket inkluderar promenaderna till och från jobbet, vilket jag alltid gör. Och circa 2 timmars styrketräning. Det låter mycket nu tycker jag själv, men det enda jag lägger till nu är egentligen muskelträningen. Sedan tillkommer förstås spontanpromenader och vardagsmotion (trapport istället för hiss osv).

Kostschema

Nej, inget schema, men uppsatta regler och tankar.

• Inga sötsaker över huvudtaget mellan måndag-torsdag. Möjligen lite honung i müslin.
• Begränsat intag av sötsaker resten av dagarna. Inte äta skräp hela dagen, utan något på kvällen kanske. Det samma gäller väldigt fet mat. Det går bra att äta, men ingen frossa!
• Fortsätta grodda bovete och annat så att jag kan äta det varje dag. Nu har jag det som bas i müsli, vilket smakar bra faktiskt om man sötar upp det lite. Då kan jag kompensera med lite nötter och annat för att öka energiinnehållet.
• Fortsätta med linfrön och phylliumfrön, vilket är bra för magen. Brukar äta en näve varje morgon. Från början trodde jag det hade en utrensande effekt på tarmar. Det vet jag inte längre, men jag mår bra av det.
• Jag fortsätter gärna med cayennepeppar i téet någon gång om dagen, som renar kroppen och ökar metabolismen.
• Fortsätta göra green drinks varje dag och ersätta kvällsmålet med detta. Är jag hungrig går det bra att äta nån frukt eller så. Tanken är att få i mig aminosyror till träningen, enzymer, vitaminer och mineraler. Samtidigt som det renar kroppen från gifter.

Jag gissar på att jag kommer ligga någonstans kring 2500 kcal om dagen. Om detta inte fungerar så måste jag börja kaloriräkna igen…

Jag kommer fokusera mer på kroppsmått än på kilon nu. Men jag vill inte gå upp i vikt och samtidigt i centimetrar, då måste jag ändra något. Det är lurigt att bygga muskler… man måste äta en del, men man vill inte gå upp samtidigt.

Se även mitt gamla träningsschema för okt 2008, och en coach tips och idéer.

Ni vet hur det är… man kämpar och kämpar i en timme för att bränna massa kalorier, så inser man att man förbränt ca 4 äpplen. Man tappar ju all tro och hopp just då. Är det värt det ens? Många tycker inte det, fast jag har tränat ändå för att det ger andra hälsovinster.

Men så såg jag på ”10 saker du bör veta om fettförbränning” på SVT Play, vilket hade ett väldigt intressant inslag om efterbränning som verkligen gav mig hoppet åter. En kille sprang i lagom hastighet i 1½ timme, varpå han brände 19 gram fett. Sådant kan mätas genom utandningsluft, ganska precis. 19 gram fett stoppar man i sig utan större problem dock. Men, man mätte hans utandningsluft följande dygn och det visade sig att han förbrände 60 gram fett mer än han skulle gjort annars, utöver träningsresultet!

Wow! Man förbränner alltså medan man ligger och sover, mer än man gör under själva träningen. Det förklarar varför träning ger sånt resultat vilket jag aldrig tyckt att det borde.

En annan intressant del av videon handlade om en kvinna som alltid varit överviktig, trots att hon tränat och levt nyttigt mestadelen av hennes liv. Hon åt inte mycket, och rörde på sig varje dag. Hon trodde att hon hade för låg förbränning, vilket är en väldigt ovanlig åkomma. De mätte, och nej, hon hade normal förbränning. De bad henne logga allt hon åt, och det kom upp till 2000 kcal om dagen. Något som hon alltså inte borde ha gjort henne överviktig.

Till slut framgick det att hon inte räknat med de kalorier hon fått i sig när hon småätit eller när hon ätit nyttiga saker, som fruktsallader. Folk förstår nog inte alltid att nyttig mat inte alltid gör en smal. Olivolja är jättenyttigt, nötter också, men de innehåller också sjuka mängder kalorier. Det var lite skönt att få det bekräftat att det är antal kalorier in och ut som räknas, och ingenting annat.

Nej, det är inte jag...

Tjo! Jag provade en ny träningsform idag. Istället för mina högintensiva intervallpass på 20 min varje morgon så körde jag 45 minuter på hyfad hastighet, så att andan var ordentlig men så att jag fortfarande kunde prata (en stund ).

Det var jävligt trevligt. Minns jag inte fel så bidrar sådana pass till en bra grundkondition, stärker hjärtat, och förbrukar ganska mycket kalorier – även om HIIT bränner mer fett generellt. Jag tror det är bra att komplettera, jag lär köra ett sådant pass i veckan. Mer hinner jag nog inte. Eller jag vill inte lägga bort mer fritid snarare

Jag såg på Stargate Universe samtidigt, ganska exakt 45 minuter. Så det var mest trevligt.

Tyvärr inte hon...

Idag var jag på en uppföljning av hälsoprofilen som jag gjorde i våras, och gjorde lite tester för att se hur hälsan utvecklats sedan dess. Detta var då något alla på min arbetsplats för möjligheten att göra.

Förra gången jag var där vägde jag 101,5, och idag vägde jag 89,5. Dessutom hade jag minskat midjemåttet med över 15 cm. Hon var imponerad och glad för min skull, jag fick en guldstjärna hahah. Själv är jag inte så jäkla nöjd med att gå ner ca 10 kg på ett halvår, men man blev lite nöjdare efter man varit där.

Konditionen hade bättrats på också. Även förra gången skrev jag att det var skattretande lätt motstånd, och det var det nu också. Men pulsen var lägre än sist, även om det inte var så mycket egentligen. Men så har jag tränat idag redan, och jag hade inte ätit lunch (klockan var 13.30), plus att känner små förkylningssymptom.

Hon tyckte att jag skulle tillbaka på två koller till, något som mina kollegor inte fått göra. Får se om chefen godkänner det. Nästa möte blir i så fall i feb 2010. Och målet till dess är att väga under 80 kg. Ganska tufft, men jag ska jobba för det! Jag trodde vi skulle ses i April när jag utlovade det

Jag börjar känna mig som en typisk bantare. Jag säger ”Nu jävlar ska det ske!” gång på gång, och inget händer. Och vad värre är, jag gör det publikt, inför alla läsare. Det är patetiskt ta mig fan.

Jag räknade efter igår, och kom fram till att jag har gått ner 8 kg på ett halvår. Och då väger jag ändå 94 kg fortfarande. Det är inte snabbt! Det är inte ens okej. För fan, vad sysslar jag med? Jag höll på att tappa självrespekten helt där ett tag.

Jag har snart varit nykter i en månad, enligt nykterhetslöftet som jag nämnde förra månaden. Det är väl bra, och det känns inte jobbigt eller så. Men så kände jag mig lite krasslig i början av förra veckan, och trodde att jag skulle vara hemma från jobbet. Så dålig blev jag inte, men av någon outgrundlig anledning såg jag det som en anledning att äta glass och choklad mitt i veckan. Hopp… så jobbar jag…

Nu har jag skärpt till mig igen dock. Jag frågar mig vem jag verkligen vill vara, och va fan jag sysslar med egentligen. Att gå omkring och söka temporär njutning är ingen väg till lycka, det kom jag ju fram till redan i början av bloggandet.

Nu har jag precis börjat styrketräna igen, så pass att jag har fruktansvärt ont i armar och bröst. Idag är det dags för magen. Konditionsträningen är regelbunden igen, och kosthållningen är stabil, GI-influerad men jag orkar inte räkna kalorier. Jag vet ändå vart jag ligger ungefär – mellan 1600 och 1800 kcal.

Jag plockade fram min stegräknare igår också, jag tänkte hålla 10 000 steg om dagen om det är möjligt. Jag går till och från jobbet, så det gör 5000 steg redan där. Så jag tror inte det ska vara omöjligt – men det återstår att se!

Det får vara slut med det här fjanteriet nu. Nu får det hända nåt… även om det sker långsamt så ska det ta mig fan ske!

Jag lovar sällan saker för att jag inte ska hamna i en situation där jag sviker mig själv och min omgivning. Men jag har gått och grunnat i några dagar kring alkohol. Jag såg på det utifrån lite granna, och insåg att jag överskattade alkohol ganska gravt. Jag har aldrig kunnat se mig själv som nykterist, och har inte ens velat. Nej, jag ville ju vara en skön lirare som tar ett par drinkar nån kväll då och då.

Nu har jag insett att det är ohållbart. Visst är det teoretiskt möjligt att dricka lite ibland och ändå gå ner i vikt – men jag lyckas inte. Det beror inte på att jag inte kan motstå egentligen, utan för att jag så lätt ser förmildrande på mina ”synder” när det har med alkohol att göra. Om jag vet att jag ska dricka en dag så kan jag lika gärna äta vad jag vill den dan, det är ändå förstört. Och om jag äter vad jag vill ändå så kan jag lika gärna dricka alkohol på kvällen. Passa på liksom.

Alkohol och kopiösa mängder mat hör ihop i mitt huvud, precis som kaffe och cigg hör ihop för vissa. Jag tar nu beslutet att vara nykter i ett halvår. Jag har som max varit nykter i sex veckor sedan jag började dricka regelbundet i sextonårsåldern, men jag tror att jag kan klara det. Det har krävts att jag ser annorlunda på mitt liv och mig själv för att kunna ta det beslutet.

Det som fått mig att tveka har inte varit att jag inte kan motstå alkohol – utan att jag vet att jag kommer gå miste om mycket roliga saker och gång på gång kommer jag få höra att jag är en torrboll. Visst kan jag gå på fester nykter, men det är inte samma sak, det vet jag. Men så får det bli! Eventuella resor blir inte roliga på samma sätt. Grabbkvällar blir inte samma. Sommarkvällar blir inte samma. Men så får det bli!

Det allra mesta i mitt liv är riktigt, riktigt bra, helt utan alkohol. Och är jag ärlig mot mig själv så mår jag mycket bättre när jag sköter kosten, gör allt rätt och motionerar än jag gör en helg när jag frossar och dricker rom&cola. Och ganska ofta på senare tid har jag känt att alkohol varit ganska onödigt i sociala sammanhang. Ibland är det nästan jobbigt, och jag blir trött i stället.

Det här är vad jag har bestämt:

• Ingen mer alkohol innan min födelsedag i mars 2010. Inte ibland. Inte för undantag. Det är inte längre vem jag är. Jag är inte en person som dricker.
• Inget mer frosseri. En äcklig ovana jag har när jag är ensam är att äta mycket av allt jag älskar och vara smålullig och nätsocial. Jag säger inte att jag inte ska äta god mat, eller ibland fuska till det, för det vet jag är ohållbart. Men måttligt med allt. Inga undantag. Jag ska till och med lossa lite på min regel med 1600 kcal om dagen. Ibland kan det överskridas till kanske 2000 kcal – men det kommer inte handla om 4000 kcal i alla fall.
• Väldigt sparsamt med snabba kolhydrater. Äter jag mer än vanligt så ska det i alla fall inte vara socker. Punkt.
• Jag tränar varje morgon. Det bara är så. Även när Jenny sover över. Även när vänner sover över. Även när jag är trött. Även när jag är stressad. Sån tid tar det inte, och det är inte förhandlingsbart. Jag får ställa träningscykeln på toa om jag vill träna ostört.
• Jag tänkte lova att sluta röka helt, men jag ska inte lova för mycket på en gång. En då och då är OK. Samma med kaffe. Jag brukar ändå inte vara så sugen på sånt när jag levt sunt ett tag så jag ser det inte som ett problem.

Det är riktigt, det är inget som jag inte har pratat om förut. Skillnaden nu är att det inte ska finnas några undantag. Det är regler jag sätter upp här och nu. Så har det inte varit förut. Hela 2009 har varit ett år med ständigt återkommande återfall av dåligt leverne. Det får vara slut på det nu.

/Nykterist-Tony

Ville bara säga att nu går det bra igen! Sedan jag började med kaloriräkningen (min matlogg) så fungerar det! Va fan lämnade jag det från första början för?! Jo det minns jag väl, ville gå ner fortare och kunna äta vad jag ville ibland. Det går bara inte. Det är disciplin som gäller. För varje övertramp jag gör så går jag ner lite mindre. När jag tänker så, är det verkligen värt det?

Man har nån sjuk idé om att man kan synda en viss dag och börja imorgon, eller på måndag. Och i en matberoendes huvud översätts detta snart till ”Ät för fan så mycket du kan nu innan det roliga är över”. Det blir bara så jävla fel.

Jag har nu gått från att ha tre svulladagar i veckan där jag kan äta vad jag vill till att ligga på 1600 kcal fre+sön och öka lite på lördagen (typ äta glass), men försöka hålla det så lågt som möjligt ändå. Förra helgen sprack iofs, suparresa till Danmark. Nu tänker jag dricka en gång i månaden max. Så nästa gång blir någon stans i september. Jag har helt slutat med kaffe/cola och cigg också, och tänkte satsa på konditionen. Har börjar HIIT-konditionscykla varje morgon – från och med måndag är det max som gäller igen. Samma tempo som innan nutrilettperioden.

Det värsta är att jag ser fram mot att hålla mig mer disciplinerad. Det känns så jävla bra! Idag märkte jag resultat… 94,4 kg! Det känns fruktansvärt bra att ligga på rätt sidan av 90-strecket. Jag hoppas på att komma ner till 92,5 till nästa officiella vägning. Det känns som konstiga siffror, jag känner inte igen dem i viktsammanhang Sist jag vägde så här var i början av 2005 såg jag… sedan dess har jag vägt mer än jag gör nu. Känns också bra att tänka på.

Jag läste just en intressant bloggartikel om 7 fitnessmyter som slogs sönder och samman. Jag tyckte alla tips var bra och stödjer det jag själv tror. Bland annat säger de att muskeltillväxt snarare handlar om hormoner snarare än om att äta väldigt stora portioner. Och att man inte måste 5-6 gånger per dag för att leva hälsosamt.

Min arbetsplats har varit goda nog att låta oss gå på en hälsoprofil, där de kollar saker som vikt, kondition och kolesterol. Jag satte min tid ganska långt fram i tiden, för att ha chansen att komma i ännu bättre form än jag var Men idag var tiden inne.

9.00 var jag där, och började kludda i en broschyr om hur jag lever och hur jag mår. Efter en stund kom en tanta och ropade upp mitt namn, och jag fick gå och lägga mig på en brits. Varför måste man alltid ligga ner, ärligt? Hon stack mig i fingret, och försvann i ett par minuter. Hon kom ut igen, och frågade ”Du är vegetarian va?”. *flin* ”Ja, sedan 8 år” sade jag.

Mitt kolesterolvärde var under medel. Jag förstod aldrig om det var dåligt eller ej, men jag tror inte det. Tydligen kan det tyda på glutenallergi osv, men så är ju inte fallet. Jag är mest nöjd med att det var så lågt. 2,8 tror jag det var (är det högt så har jag fel ). Blodsocker och blodtryck var också bra.

Nästa tanta som kom och hämtade mig satte mig på en träningscykel och tvingade mig att cykla i 6-8 minuter. Motståndet var patetiskt, och jag blev inte svett, och fick knappt upp konditionen. Pulsen var bra, men syreupptagningen för dåligt i förhållande till kroppsvikten. Vilket förstås beror på min övervikt. Inga konstigheter, tyckte sköterskan.

Efter det satt vi och pratade i säkert en timme om vad jag skulle göra framöver för att må bättre. Hon var väldigt glad och imponerad över att jag lyckats gå ner 30 kg sedan förra sommaren. Jag tror att det var anledningen att hon inte gav mig några klara mål och riktlinjer – eftersom hon såg att jag redan var på rätt väg. Vi ska ses igen i oktober, vilket ska bli kul! Då ska jag bara väga 85 max har jag bestämt.

Så, det var jättekul att se att jag är fullt frisk, och har bra kondition. Det enda negativa var min övervikt, men det var ingen nyhet direkt.

Jag hittade just ett klipp som gjorde mig jävligt imponerad! En 72-årig Wanja Sjödin som snarare ser ut att vara kring 50, har rejäla muskler och ser riktigt pigg och frisk ut. 55 armhävningar klarar hon också.

Jag älskar att se sådant. Jag vill inte sakta bli äldre och tyna bort som 99 % av befolkningen, för att sedan bli sjuk och dö när jag är 80. Det suger ju! Jag vill vara stark, lycklig och kärnfrisk när jag är 100. Ingen verkar se det som ett alternativ att hårdträna när man nått medelåldern. Som om det vore farligt, eller något. De stagnerar förresten även mentalt och emotionellt, vilket nästan är mer skrämmande.

Fuck it. Se på Wanja nu istället…

Click here to view the embedded video.

Jag blir alltid så exalterad och inspirerad när jag hör folk prata om att vi har kontrollen över våra liv och våra kroppar. Jag älskar att höra att jag inte är stöpt i en form, och att jag kan göra vad jag vill med mitt liv!

Man känner ju till att om man äter rätt och motionerar så förändras kroppen till det bättre, men exakt hur mycket som förändras är det inte alla som vet. Fler och fler forskarrön kommer fram också, som är minst sagt inspirerande.

Nedan följer ett klipp som förklarar att motion och viss kost faktiskt förstorar hjärnan, rent fysiskt! Det är fantastiskt tycker jag. Jag personligen gillar att tänka att jag även kan manipulera mina egna gener, och att inte ens de binder mig till någon färdig form.

Aja, se videon iaf, intressant!

Jag nämnde nyligen att jag skulle prova på en träningscoach på nätet för en mindre summa pengar. Vi har pratat en del hit och dit, och han har fått reda på hur jag tränar och äter, ganska detaljerat. Nu har jag fått ett schema och massa tips och råd.

Vissa av tipsen får jag hoppa över dock, för att jag inte har så mycket tid eller ork. Och vissa saker tycker jag helt enkelt att jag har mer rätt än han. Här är saker jag skall förändra från och med i morgon:

• Dra ner på kolhydrater, främst blir det at t ta bort mjukt bröd ur mitt liv. Müslin på morgonen är största boven, men jag hittar ingen bra ersättare som går lika snabbt och lätt.
• Jag ska börja käka mandlar tänkte jag, 60 gram om dagen. Det kommer öka mitt fettintag från 30-40 gram om dagen till över 75 gram om dagen. Det ökar också proteinintaget något. Jag äter för lite fett enligt honom, och det kan jag nog hålla med honom om. Försöker balansera upp fett, protein och kolhydrater nu! Jag hade gärna käkat mer protein, men jag får nöja mig med att ligga kring 150 gram om dagen. Hittar inget vettigt att äta som inte höjer kalorimängden något ofantligt. Tonfisk verkar skitbra, tyvärr (jag är vego) Det blir bättre när jag går ner i vikt, då blir 150 gram ganska mycket.
• En dag i veckan (lördag eller söndag) ska jag ersätta den vanliga intensiv-intervall-träningen med att träningscykla med lägre puls i 45 minuter istället för 20. Får se om det är möjligt ens, låter skitlänge, men det går nog. Det är tydligen bra för grundkondition och för hjärtat. Han ville jag skulle köra detta 2 gånger i veckan, men det har jag inte tid med.
• Istället för att köra X antal repetitioner när jag styrketränar så ska jag köra så länge jag orkar, och sedan vänta en minut mellan varje set. Som det är nu så strävar jag efter en viss siffra jämt. Ibland klarar jag mycket mer, och då optimerar jag inte träningen. Och i andra fall klarar jag inte så länge så jag ”fuskar till det” med fel rörelser. Han vill jag ska styrketräna 4 gånger i veckan istället för 3, det kommer inte funka i praktiken. Och eftersom jag ska träna hårdare framöver så tycker jag inte det är dags nu i alla fall.

Det är grunderna, sedan ska jag även göra följande på eget initiativ:

• Dricka alkohol en gång i månaden. Iaf sträva efter det. Jag vill inte avböja sociala grejer heller så ofta, men nu är det för mycket!
• Ta med matlådor till jobbet i 4 av 5 dagar i alla fall på arbetsveckan. Lättare att kolla vad jag äter då. I och med mandlarna så kommer jag få i mig ca 300 kcal extra om dagen, jag hoppas på att jag ska hålla jämnare kalorimängd mellan vardagar helger så att det inte gör något. Coachen tyckte ändå att jag åt för lite kalorier, så…
• Öka på vardagsmotionen, vilket jag redan gjort något. Men jag tänkte gå i alla trappar om möjligt.

Jag har sedan ett tag velat ha en personlig tränare som jag kunde bolla idéer och som kunde peppa mig. Men sådant är ju svindyrt… många hundralappar i timmen blir det. Sökte lite för skojs skull efter personliga tränare på nätet, och det fanns ju några faktiskt!

Såklart kan det inte jämföras med en riktig PT, men som komplement till min träning tror jag det är bra. Eller det får vi se! För 498 kr / 10 veckor så gör det inget om det skulle vara dåligt. Stället heter VinnandeForm.se, om ni är intresserade.

Först fick jag svara på en jäkla massa frågor om mig själv, mitt liv, min kost och min träning. Jag ska få en uppföljning nu är tanken. Tänkte undvika att betala till jag ser vad dom går för Sedan är det tänkt att man ska föra dagbok över vad man äter, men fan vet om jag orkar det. Det ska jag ju ändå börja med snart igen med min egenprogrammerade matlogg, som är bättre.  Hoppas de kan hjälpa mig ändå. Och att de inte vill ta ifrån mig min HIIT-träning.

Jag håller er uppdaterade om vad de går för längre fram…

Idag ökade jag motståndet på träningscykeln, första gången på riktigt länge. Jag har väntat med det för att jag inte velat bygga benmuskler, utan för att öka konditionen. Men nu var det rentav svårt att cykla fort nog, så jag var väl tvungen.

Det är en rejäl skillnad mellan 5/8 och 6/8 också, men det gick bra. Första minuten trodde jag att jag skulle gå, men sen var nog den enda skillnaden att jag inte kunde cykla lika fort, och att jag svettades mer.

Jag tror jag ska öka armträningen också… jag brukar köra 13-kiloshantel för biceps, 5×6. Men det känns mest kul nu, och jag orkar mer, så jag kör 10 reps ibland. 15 ibland. Så jag tänkte köra 10×6 nu istället, det blir nog lagom.

Jag har också börjat öva upp min vighet, eller min brist på vighet snarare Vill komma upp i lotus utan att lida för mycket, nå mina tår med raka ben sittandes utan att dö. Osv.

Ibland får jag bara instinktivt till mig saker som jag borde göra. Nu har jag fått för mig att jag borde börja med Yoga. Det känns som ett väldigt bra komplement till konditions- och styrketräning. Det jag saknar är vighet och flöde.

Jag har en bok hemma som heter Poweryoga av Ulrica Norberg. Vet ni om det är något att ha? I dagsläget är jag vig som ett kylskåp ungefär, så det kommer dröja riktigt länge innan jag kan göra många av de där övningarna i boken Å andra sidan har jag all tid i världen. Varje steg i rätt riktning är ju ett framsteg.

I så fall kommer jag att köra yoga på de eftermiddagar då jag inte styrketränar. Tisdag, Torsdag, Lördag med andra ord. Ja, vi får se om jag gör det, eller lägger det på is.

Jag känner inte att jag trivdes med proteinpulvret jag köpte. Smaken har jag börjat vänja mig vid… men jag får diarré av skräpet… jag har sökt lite på nätet. Det verkar som att vissa reagerar så på sojaprotein, eller om proteinet är gammalt.

Jag är inte så fanatisk vegan längre, så jag provar på vassleprotein istället. Gick in i en hälsokostbutik nära körskolan idag. Det har ungefär samma näringsinnehåll som det gamla hade, fast de såldes bara 1 KG och var dyrare.

Men jag tror jag ska halvera intaget också, lite för att vara ekonomisk, men också för att det kan vara slöseri. Om jag tar rekommenderade portioner av det nya pulvret, två gånger om dagen så får jag i mig 40 gram protein, vilket är hälften av vad jag proppade i mig förut, så räcker ändå 1 KG i 20 dagar. Då är 313:- inte så mycket längre.

Då bör jag landa på ca 120 gram protein om dagen, vilket jag tror är inom den rekommenderade gränsen för mig. Även om jag nog kan äta 160 gram utan problem så ska jag iaf börja med det här i någon månad och se hur det artar sig. Alla förändringar bör ske långsamt. Ju.

Ska börja med nya pulvret i morgon… inte ikväll. Får se hur magen reagerar på det här först, ingen diarré ikväll tack! (ska träffa en tös)

Jag har åter igen noterat en förrändring i mina drifter och lustar gällande mat sista veckan. Det gjorde jag för flera månader sedan, men nu känns det som nivå 2 slagit igenom. Det märktes ännu mera av sedan jag började med proteinpulvret…

Jag vill verkligen inte äta onyttig mat längre. Inte för att psyket säger att det är dåligt, utan för att min kropp mår dåligt över tanken. Jag kan inte äta särskilt mycket längre. Två mackor och en proteindrink får mig proppmätt.

När jag var på resturang och åt med Jenny så kunde jag inte äta upp hälften ens, och jag har käkat rätten tidigare, och jag råkar minnas att jag brukade äta upp hela. Åter igen inte för att jag försökte göra det rätta, utan för att jag hade mått illa annars.

Jag har sneglat upp mot bokhyllan där alkoholen står många gånger i helgen där psyket faktiskt sagt att det vore roligt, men där kroppen verkligen bara inte ville. Det är som att kroppen påminner mig om de långsiktiga resultaten av mina handlingar… innan jag ens har börjat dricka känner jag känslan av hur det kommer kännas att vara bakfull och seg.

Och träningen har också blivit skum. Idag har jag tränat en gång på morgonen som vanligt, och styrketränat armarna tidigare än vanligt, klockan 14. För jag var färdig så tidigt från körskolan. När klockan var 17-18 så hade jag redan börjat känna mig ganska slapp och ville träna mer. Det har jag dock inte gjort, där tror jag kroppen har fel faktiskt

Men det är som att kroppen verkligen fattat vad jag hållit på med nu i snart ett halvår, och gör det per automatik, även när psyket sviker. Jag älskar min kropp!